Iserire un pò di attività fisica nella nostra vita quotidiana, senza diventare necessariamente degli altleti professionisti, aiuta a sviluppare in pieno il nostro organismo e a mantenere uno stato di salute ottimale sia a breve che a lungo termine.
Di pari passo con l ‘attività fisica, va impostata una coretta alimentazione, importantissima per ricavare le energie necessarie per svolgere in modo ottimale l’esercizio fisico.
Per potersi definire “corretta”, l’alimnetazione deve rispondere alle seguebti caratteristiche, sana, equilibrata, varia e che preveda l’introduzione di tutti i macro e micro nutrienti.
MACRO NUTRIENTI
_ carboidrati (zuccheri) 4 kcal/grammo
_ lipidi (grassi) 9 kcal/grammo
_ proteine (aminoacidi) 4 kcal/grammo
I macro-nutrienti svolgono importanti funzioni nell’organismo umano:
i carboidrati e i grassi forniscono soprattutto calorie e quindi energia
le proteine hanno una funzione plastica (costruzione e riparazione dei tessuti)
I carboidrati si suddividono in due categorie:
_ zuccheri semplici
_ zuccheri complessi
Per chi fa sport, risultano essere importanti soprattutto gli zuccheri complessi, in quanto hanno un metabolismo più lento e permettono di far affidamento su una quantità di energia per un periodo più lungo rispetto agli zuccheri semplici.
I grassi si suddividono invece in:
_ grassi saturi
_ grassi insaturi
Tra i grassi, chiamati oli quando sono in forma liquida, ce ne sono alcuni detti essenziali, in quanto sono assimilabili solo con gli alimenti, come ad esempio gli Omega 3 e 6 (grassi insaturi), molto importanti per l’equilibrio lipidico, per ridurre l’accumulo di colesterolo e prevenire malattie cardiovascolari, e per la loro funzione indiretta di antiossidanti.
Le proteine sono composte da catene di aminoacidi, e in base alla loro struttura si definiscono:
_ proteine ad alto valore biologico (origine animale)
_ proteine a basso valore biologico (origine vegetale)
Per gli sportivi sono particolarmente importanti le proteine ad alto valore biologico, grazie alla loro funzione costruttiva e riparatrice dei muscoli; queste proteine contengono, infatti, gli amminoacidi ramificati, che vengono captati direttamente dai muscoli senza passare per il fegato e quindi utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate, e che sono utilizzati come energia subito disponibile.
MICRO NUTRIENTI
_vitamine
_minerali
Le vitamine e alcuni minerali risultano essere molto importanti, in quanto svolgono funzioni antiossidanti che proteggono la cellula, che nello specifico risulta più danneggiata a causa della maggiore produzione di radicali liberi, dovuta all’attività fisica.
Le vitamine svolgono anche la funzione di agevolare la produzione di energia, mentre i minerali sono coinvolti nel mantenimento dell’idratazione e del bilancio termico.
I micro nutrienti non apportano calorie.
ACQUA
Circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e la sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita.
L’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti.
È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici.
Per questo, un giusto equilibrio del “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.
FIBRE
Le fibre sono dei non nutrienti contenuti negli alimenti di origine vegetale e svolgono importanti funzioni sia nell’attività intestinale sia su alcuni passaggi metabolici legati all’assorbimento di alcune sostanze.
Associare attività fisica ad un correto piano alimentare, aiuta a prevenire l’obesità, perchè tale associazione, consente di ridurre il grasso corporeo, epreservare la massa magra, aumentando di conseguenza, la massa metabolicamente attiva.
L’apporto energetico, derivato dall’introduzione dei tre principali nutrienti, dovrebbe variare a seconda dello:
Una suddivisione generale dei macro potrebbe essere cosi:
Proteine il 40% carboidrati 20% grassi 40%
Proteine 35% carboidrati 30% grassi 35%
Proteine 30% carboidrati 50% grassi 20%
Quindi possiamo affermare che una corretta alimentazione è uno strumento di salute.
Secondo l’OMS, circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie ad una sana e corretta alimentazione.
